יוגה לרגליים
לירן אלידומי

בונה ומקדם אתרים, מתעסק בתחום הדיגיטל כבר מס׳ שנים, אוהב לשחק כדורגל ולטייל בארץ.

יוגה לרגליים 7 תנוחות לשיפור היציבה

זה לא סוד שתרגול יוגה לרגליים יכול להגביר את הבריאות הנפשית, הפיזית והרוחנית שלך. תרגול עתיק זה ידוע ביכולתו להפחית מתח, להקל על כאבים קלים, להקל על חרדות ולשפר את איכות השינה שלך.

אבל האם ידעת שיוגה יכולה להחדיר אגרוף רציני גם כשזה מגיע לרגליים שלך? זה נכון: גם תנוחות יוגה בעמידה וגם בשכיבה (שכיבה עם הפנים למעלה) עשויות לעזור לשפר את שיווי המשקל, הגמישות והכוח בפלג הגוף התחתון.

בואו ניכנס לאופן שבו יוגה יכולה להועיל לרגליים שלכם ולתנוחות שיכולות להיות מועילות במיוחד

כיצד יוגה יכולה להועיל לרגליים שלך?

הרגליים שלך בהחלט ירגישו את האהבה במהלך שיעור יוגה.

"ביוגה, זה לא נדיר להחזיק חלק מהכוח בעמידה ותנוחות האיזון עד שהרגליים רועדות. זה מאפשר לך להרגיש את השרירים מופעלים, ויוצרים את החיבור החיוני בין גוף לנפש, שהופך את היוגה לצורת פעילות גופנית מודעת", אמרה.

מה שהופך כמה תנוחות יוגה לכל כך מועילות עבור הרגליים שלך, אומר אולני, הוא שהן מאזנות חיזוק ומתיחה – המפתח לרגליים בריאות, חזקות יותר וגמישות יותר.

על פי מחקר קטן משנת 2016, ספורטאים מכללות שהשתתפו בקבוצת יוגה בת 10 שבועות דו-שבועית הגדילו את הגמישות והשיווי משקל שלהם יותר מהקבוצה שלא התאמנה ביוגה.

החוקרים הגיעו למסקנה שהוספת תוכנית יוגה לשיטות האימון המסורתיות סייעה לשפר את הכושר והספורט של הספורטאים.

מחקר נוסף משנת 2014 בחן את היעילות של האטה יוגה בהשוואה לזו של מתאמן בקבוצה של מבוגרים. החוקרים גילו שאחרי שנה אחת, האטה יוגה שיפרה את הגמישות שלהם בצורה יעילה יותר בהשוואה לכושר.

תנוחות יוגה לרגליים

מוכנים למתוח, לחזק ולהגביר את בריאות הרגליים? להלן שבע תנוחות ומתיחות יוגה כדי להתחיל.

1 – תנוחת כלב הפונה כלפי מטה

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה היא אחת מתנוחות היוגה המוכרות ביותר, במיוחד למתחילים.

יתרונות: תנוחה זו מותחת את שרירי הירך האחורי, העכוז, השוקיים והגב התחתון. זה גם מותח מספר שרירים בפלג הגוף העליון, כולל הכתפיים והגב העליון.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. התחל על הידיים והברכיים. אתה יכול להשתמש במזרן יוגה לתמיכה.
  2. ודא שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך מתחת לירכיים. הפעילו גם את שרירי הליבה שלכם.
  3. קח נשימה עמוקה, לחץ את המשקל לתוך הידיים שלך, הכנס את אצבעות הרגליים מתחת והרם מהברכיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים והעקבים ברוחב הירכיים. שמור על זרועותיך ישרות אך הימנע מנעילת המרפקים. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות גם כן.
  4. האריכו את עצם הזנב ואת עמוד השדרה. שמור את הידיים שלך לחוץ לתוך הרצפה. המשקל שלך צריך להיות מופץ באופן שווה משני צידי הגוף.
  5. תסתכל על בהונותיך. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מפרקי הידיים שלך לכתפיים ועד לירכיים.

אלא אם כן אתה מאוד גמיש, סביר להניח שיהיה קצת מרווח בין העקבים שלך לרצפה – זה בסדר גמור. לחץ על שני העקבים לכיוון המחצלת ככל שתוכל מבלי להתאמץ; החזק את התנוחה הזו למשך דקה.

2 – תנוחת הלוחם

"Warrior II היא תנוחת העמידה האולטימטיבית לחיטוב והארכת השרירים ברגליים שלך", אמר אולני.

יתרונות: תנוחה חזקה זו ממריצה את הרגליים, עוזרת לך לפתח שיווי משקל ויציבות טובים יותר, ומותחת את שרירי הירכיים והמפשעה.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, במרחק של כ-4 עד 5 מטרים זה מזה.
  2. סובב את אצבעות כף הרגל הימניות שלך כדי לפנות אל הקצה הקצר של המחצלת שלך ואת אצבעות הרגליים השמאלית שלך קדימה כדי לפנות לקצה הארוך. יישר את העקב הקדמי שלך עם מרכז הירך האחורי.
  3. כופפו עמוק את רגל ימין תוך שמירה על רגל שמאל ישרה וחזקה. שימו עין על הברך הקדמית. שימו לב אם הוא משתרע מעבר לקרסול או נופל פנימה לכיוון קו האמצע.
  4. הרם את הידיים לגובה הכתפיים והרחיב אותן החוצה. שמור את המבט שלך על האצבע האמצעית הקדמית.
  5. לחץ באופן פעיל את הברך הקדמית החוצה. במידת האפשר, שים כיפוף של 90 מעלות ברגל הקדמית – עיקול עמוק זה הוא שעוזר להאריך ולמתוח את המפשעה ואת שרירי הירך הפנימיים. אם הברך שלך לא יכולה להגיע כל כך רחוק, אל תדאג; פשוט ללכת הכי רחוק שאתה יכול בלי שום כאב.
  6. לחץ כלפי מטה דרך העקב הקדמי שלך והרגיש את הארבעים, שרירי הירך והשכשוכים שלך נדלקים.
  7. לחץ בחוזקה את הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית לתוך הרצפה. שימו לב כיצד הרגל האחורית שלכם משתלבת יותר כאשר אתם אוטמים את הקצה החיצוני של כף הרגל כלפי מטה. שרירי השוק, הארבעים ושרירי הירך שלך פעילים כעת.
  8. החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות. הפוך את הרגליים וחזור על אותו פרק זמן בצד השני.

3 – תנוחת משולש

יתרונות: תנוחת משולש מתמקדת במתיחה והארכת השרירים בירכיים, בירכיים ובגב. אתה צריך גם להרגיש מתיחה טובה בשרירי הירך שלך.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. התחילו בתנוחת Warrior II, ואז קצרו מעט את העמדה שלכם. יישר את העקבים. יישר את שתי רגליך. השאר את הידיים שלך מושטות לרווחה כמו ב-Warrior II.
  2. תן לירכיים שלך להזיז אחורה כשאתה מגיע לזרוע הקדמית שלך קדימה ונשען לתוך הרגל הקדמית שלך.
  3. הורד את קצות האצבעות הקדמיות אל הרצפה, או הנח אותן על בלוק הממוקם ממש בתוך כף הרגל הקדמית שלך.
  4. הושט את זרועך השנייה עד השמים, כשהכתפיים שלך מוערמות. הבט למעלה אל קצה כף היד שלך. אם הצוואר שלך מרגיש מתוח, מקד את מבטך מטה אל הבוהן הגדולה הקדמית במקום זאת.
  5. הצמד את הרגל האחורית שלך על ידי איטום הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית שלך אל המחצלת, בדיוק כמו שעשית ב-Warrior II.
  6. החזק עד דקה אחת. הפוך את תנוחת הרגליים וחזור על אותו פרק זמן בצד השני.

4 – חצי ירח

יתרונות: תנוחת עמידה זו מסייעת לחזק את ה-quads, glutes, הקרסוליים והליבה. זה גם מותח את שרירי הירך האחורי, השוקיים ושרירי המפשעה.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. התחל בתנוחת הלוחם השני.
  2. העבר את המשקל שלך לתוך הרגל הקדמית שלך והישען לתוכה.
  3. הושיטו את קצות האצבעות הימניות אל הרצפה מול אצבעות הרגליים, לכיוון הצד הזרת של כף הרגל. אם קשה להגיע לקרקע, אתה יכול להניח את היד שלך על בלוק במקום.
  4. קפץ את כף הרגל האחורית מהקרקע והצמד את הרגל שלך כשאתה מרימה את כף הרגל לגובה הירך. כפוף את כף הרגל המורמת כדי להפעיל את שרירי השוק.
  5. אם אתה מתקשה בשיווי משקל, נסה לכופף את הרגל הקדמית. זה עשוי לעזור להקל עליך את התנוחה.
  6. הושט את זרועך השמאלית לשמיים וערום את הכתפיים. הבט למעלה לעבר החלק העליון של יד שמאל שלך.
  7. החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות, ואז הפוך את כפות הרגליים שלך וחזור על אותו פרק זמן בצד השני.

5 – יוגה לרגליים תנוחת קנה סוכר

אם אתה רוצה להוסיף עוד אתגר וגיוון לתנוחת חצי ירח, אולני ממליץ על תנוחת קנה סוכר.

יתרונות: וריאציה זו היא דרך מצוינת לפתוח את מכופפי הירך של הרגל העליונה.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. התחל בתנוחת חצי ירח.
  2. הורד את מבטך על קצה האף.
  3. התחל לבעוט בעקב האחורי שלך לעבר העכוז שלך. כופפו את הרגל הקדמית כדי לעזור לכם לאזן.
  4. עם הזרוע העליונה, הושיטו לאחור לכיוון כף הרגל או הקרסול. אתה יכול פשוט למשוך את העקב פנימה ולהרגיש מתיחה עמוקה ב-quads שלך, או, עבור וריאציה אקטיבית יותר, לבעוט את החלק העליון של כף הרגל שלך על היד שלך וליצור מתח. החזק למשך 30 שניות.
  5. החלף את הרגליים וחזור על אותו פרק זמן בצד השני.

6 – גשר

יתרונות: תנוחת גשר יכולה לעזור לחזק את העכוז, שרירי הירך והגב התחתון. זה גם פותחן ירכיים וחזה מצוין.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. שכבו על הרצפה על מזרן יוגה או שמיכה עבה, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור את הידיים שלך לצדדים.
  2. שלב את הליבה ואת העכוז, לחץ את הרגליים אל הרצפה והרם את הישבן מהרצפה.
  3. הרם את הישבן עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה – או קרוב למקביל ככל שתוכל.
  4. בדוק שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל העקבים שלך וגופך בקו ישר מהכתפיים לברכיים. זה החלק העליון של העמדה.
  5. הישארו בתנוחה זו עם הגלוטס והליבה שלכם מעורבים למשך 30 שניות. ככל שתתחזק, הגדל את זמן ההחזקה לדקה אחת.

7 – תנוחת מפל

לאחר שתעבדו על התנוחות הפעילות למעלה, אולני ממליץ על תנוחת התאוששות.

יתרונות: "תנוחת מפל עוזרת להקל על נפיחות בכפות הרגליים והרגליים והיא נפלאה אם ​​את סובלת מדליות ורידים, סיאטיקה או כל מצב שגורם לכאבים ברגליים כשאתה עומד", הסבירה.

איך לעשות את התנוחה הזו:

  1. הניחו מזרן יוגה או שמיכה עבה על הרצפה.
  2. שכב עם הרגליים מתוחות ישרות והידיים לצדדים.
  3. כופפו את הברכיים פנימה לכיוון החזה, ואז האריכו את שתי הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. הרגליים שלך צריכות להיות נוגעות, ואתה צריך לכופף את הרגליים כך שהחלק התחתון של כל רגל פונה לתקרה.
  4. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול לשמור על היציבה הנכונה.

טיפים לבטיחות כשמתרגלים יוגה לרגליים

עצות בטיחות
יוגה – במיוחד תנוחות ורצפים למתחילים, כמו גם יוגה משקמת – היא בדרך כלל בטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, יש דרכים להפוך את התרגול לבטוח יותר.

זכור את הטיפים הבאים בכל פעם שאתה מתאמן ביוגה:

  • אם את בהריון או סובלת ממצבים בריאותיים או פציעות, דברי עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית יוגה.
  • הקשיבו לגוף שלכם, ואם משהו לא מרגיש נכון, תפסיקו. תנוחות יוגה לא אמורות לגרום לכאב חד.
  • זכור להמשיך לנשום עמוק בזמן שאתה מחזיק בתנוחה.
  • אל תמהר. קח את הזמן שלך כדי למצוא את היישור הנכון.
  • אל תקפץ תוך כדי תנוחה.
  • במהלך תנוחת רגל ישרה או כפופה, שמור על הברך שלך מצביע בקו עם הבוהן השנייה שלך.
  • בעת ביצוע תנוחת רגל ישרה, הקפד להעביר את המשקל שלך קדימה לכיוון בהונות.
  • במהלך תנוחת עמידה בברכיים כפופות, ודא שהמשקל שלך נמצא בעקבים.
  • במידת הצורך, השתמש בקוביות יוגה לתמיכה וכדי לעזור לך להחזיק תנוחה לאורך זמן.
  • השתמשו במזרן יוגה או בשמיכה עבה לתנוחות הדורשות מכם לשכב על הרצפה.

לסיכום

ביצוע תנוחות יוגה ספציפיות, כמו אלו שתוארו לעיל, עשוי להיות מועיל במיוחד לשיפור שיווי המשקל, היציבות, הכוח והגמישות בשרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, העשבים ושרירי השוק.

תנוחות מסוימות עשויות גם לעזור להקל על כאבי רגליים הנגרמים מעמידה.

אם אתה חדש ביוגה, הקפד להתחיל לאט. שקול לעבוד עם מדריך יוגה כדי להבטיח צורה וטכניקה נכונה.

מה עברנו במאמר
מאמרים נוספים